17 loại thực phẩm giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ

Bạn đang tìm giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ được ngon hơn, sâu giấc hơn? Hãy xem lại chế độ ăn uống đi nhé. Có nhiều loại đồ ăn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, thậm chí ngủ ngon hơn.

Mất ngủ là tình trạng khá phổ biến, nguyên nhân có thể có rất nhiều nhưng chủ yếu là mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng, bất an... Tới 40% dân số thế giới cho biết họ thường xuyên có những dấu hiệu mất ngủ.

Tình trạng mất ngủ thường xuyên dẫn đến tình trạng các bệnh nhân thường sử dụng thuốc ngủ, thuốc an thần để ngủ dễ hơn...

Nhưng không may, việc lạm dụng loại thuốc này thường xuyên lại làm cho tình trạng mất ngủ của họ càng trở nên nặng nề hơn, không những thế, còn kèm theo những biểu hiện khác như suy nhược, bất an và lo lắng kéo dài.

Vậy làm thế nào để bạn có giấc ngủ ngon mà không cần phải sử dụng các loại thuốc an thần. Theo Men's Health, nếu cà phê, chất kích thích, rượu bia hay đồ ngọt... có thể khiến bạn khó ngủ thì vẫn có một số thực phẩm giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Cụ thể ăn các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn:

Đậu nành

Tiến sĩ Saundra Dalton-Smith, bác sĩ chuyên khoa nội cho biết, các loại hợp chất như estrogen tự nhiên có trong các sản phẩm từ đậu nành có tác dụng trong kiểm soát những cơn bốc hỏa ban đêm, một trong những nguyên nhân làm mất giấc ngủ. Đó là lý do nên ăn thực phẩm chứa đậu nành để có giấc ngủ ngon, đặc biệt cần thiết đối với những ai đang trong giai đoạn mãn kinh.

Quả óc chó

Quả óc chó có chứa melatonin, loại hormone gây buồn ngủ. "Khi trời bắt đầu tối thì cơ thể bạn sản sinh melatonin. Song, nếu bạn chủ động ăn thực phẩm chứa melatonin thì càng nhanh buồn ngủ", bác sĩ W. Christopher Winter, tác giả sách sắp ra mắt The Sleep Solution, cho biết. Theo bác sĩ Winter, chúng ta có thể ăn một ít hạt óc chó trước giờ ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng đồng hồ.

Canh Miso

Uống canh Miso rất dễ ngủ, do vậy, bạn nên chuẩn bị sẵn những gói Miso ăn liền trong nhà. Trong Miso có chứa các axít amin nhằm tăng cường việc sản xuất hoóc môn tự nhiên melatonin rất có lợi cho giấc ngủ, melatonin gây ra hiện tượng ngáp ngủ.

Cá hồi

Loại cá giàu axit béo Omega-3 này được cho giúp bạn ngủ sâu hơn. Các chuyên gia không lý giải vì sao nhưng cho rằng việc tiêu thụ đủ mức Omega-3 có thể tăng cường tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của melatonin. Các chuyên gia cũng khuyến nghị nên ăn cá hồi 3 lần/tuần để đạt hiệu quả với giấc ngủ.

Cơm trắng

Nghiên cứu công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho rằng ăn cơm trắng trong bữa tối trước giờ ngủ khoảng 4 tiếng có thể trị chứng mất ngủ. Lý do là não bạn sử dụng lượng carbohydrate dồi dào từ cơm trắng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp tăng cảm giác yên bình và làm dịu cơ thể - theo bác sĩ Winter.

Trứng

Theo nghiên cứu gần đây công bố trên tạp chí Sleep, trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, chất giúp tác động tích cực đến giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy người thiếu vitamin D thường có giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn và ngủ ít hơn tổng thể so với người có đủ vitamin D. Lý do vì sao thì chưa được lý giải rõ ràng.

Chuối

Trong thành phần của quả chuối rất giàu magiê và kali, có vai trò giúp các cơ được thư giãn. Đồng thời trong chuối chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành serotomin và melatonin, chất hóa học tự nhiên trong não, điều chỉnh lượng hoóc môn. 

Cùng thưởng thức món sinh tố cực kỳ bổ dưỡng, đơn giản này trước khi đi ngủ bằng cách trộn 1 quả chuối với 1 cốc sữa như sữa đậu nành (có thể thêm ít đá, nếu bạn muốn), sau đó chỉ việc đổ ra cốc rồi uống.

Ngũ cốc

Những đồ ăn giàu carbonhydrate làm tăng lượng axít tryptophan sẵn có trong máu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thế nên trộn ít đường, ngũ cốc nguyên cám và sữa đóng gói giàu protein là món ăn vô cùng bổ dưỡng và tốt cho giấc ngủ. 

Súp lơ

Theo các nghiên cứu, những thực phẩm bạn ăn trong ngày hôm trước có ảnh hưởng đến thể trạng, sự sảng khoái sáng hôm sau.

Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Y học Giấc ngủ lâm sàng (Clinical Sleep Medicine) cho thấy, những người ăn thực phẩm giàu chất xơ thường ngủ sâu giấc hơn.

Hay nói cách khác, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường nạp các chất béo bão hòa vào cơ thể sẽ ngủ không ngon giấc.

Do đó, hãy bổ sung những đồ ăn giàu chất xơ như rau xanh, đỗ xanh, quả mâm xôi, đồng thời hạn chế những thức ăn giàu chất béo bão hòa như thịt hun khói, thịt bò, bơ và pho mát.

Sữa chua

Các loại sữa chua và các loại sữa chứa axít tryptophan có tác dụng rất tốt cho giấc ngủ. Tiến sĩ Smith nhấn mạnh: Canxi rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng, ổn định tinh thần, đặc biệt tốt cho dây thần kinh não bộ.

Điều này có nghĩa là việc ăn sữa chua trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngon giấc mà còn có hiệu quả trong việc xua tan những lo âu về những điều bất thường.

Cháo

Bạn nên ăn cháo vào buổi sáng. Còn buổi tối nếu có một bát bột yến mạch nóng thì thật thoải mái. Các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cho biết, cháo vừa ấm bụng, mềm, dễ ăn, không đắt, dễ chuẩn bị và rất bổ dưỡng.

Trong thành phần của cháo có canxi, magiê, silic, và kali đều là những chất thiết yếu cho giấc ngủ. Ăn đồ ngọt nhiều đường trước khi đi ngủ gây mất bình tĩnh. Thay vào đó, hãy ăn bát cháo và các loại hoa quả như chuối.

Trà thảo mộc không chứa caffein

Nên tránh các mọi loại caffein vào buổi tối. Tuy nhiên, một số đồ uống không chứa caffein lại rất tốt đối với giấc ngủ về đêm phải kể đến như trà hoa cúc chamomile.

Ngoài ra, hoạt chất thiên nhiên theanine trong trà xanh giúp tăng cường giấc ngủ. Chỉ cần uống một loại trà trước khi đi ngủ. Các chuyên gia khuyên: Trước khi đi ngủ nên uống một cốc trà nóng sẽ rất tốt.

Quả anh đào

Một nghiên cứu từ nhóm các nhà khoa học thuộc hai trường đại học Pennsylvania và Rochester cho thấy, những quả anh đào có vị chua có thể tăng cường, bổ sung hoóc môn melatonin cho cơ thể con người, đặc biệt rất hữu hiệu cho những ai hay mất ngủ.

Vì vậy, trước khi đi ngủ nên uống một cốc nước ép anh đào hay ăn trái anh đào tươi, để lạnh hoặc sấy khô. Ngoài ra, nước ngâm trái anh đào phơi khô cũng có tác dụng đẩy lùi chứng mộng du.

Hạt hạnh nhân

Quả hạnh nhân thực sự rất tốt. Trong thành phần của hạnh nhân chứa nhiều magiê vừa có lợi cho giấc ngủ và còn giúp thư giãn cơ bắp.

Hơn nữa protein trong quả hạnh nhân giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định trong khi ngủ. Đồng thời giúp cơ thể chuyển trạng thái từ tim đập nhanh sang trạng thái cân bằng, thoải mái. Trước khi đi ngủ bạn nên dùng một thìa bơ hạnh nhân nhé.

Khoai lang

Món ăn vặt bình dân này có lợi cho giấc ngủ bởi nó cung cấp carbohydrate cần thiết để não sản sinh serotonin, chất gây buồn ngủ.

Sữa nóng

Hãy uống sữa nóng trước giờ ngủ, bởi thức uống này chứa canxi cũng như axit amin có tên là tryptophan, hai thứ cần thiết cho não bộ để sản sinh melatonin. Ngoài ra, hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D, nên tác dụng với giấc ngủ càng cao.

Hạt điều

Chỉ cần ăn khoảng 1/4 chén hạt điều là bạn đã nạp vào gần 20% lượng magiê thiết yếu mỗi ngày rồi. Đây là khoáng chất mà nhiều người không có đủ nên phần nào gây trục trặc cho giấc ngủ ban đêm.

Bởi thiếu magiê có liên quan đến rối loạn giấc ngủ cũng như hội chứng "chân không yên" (luôn trong trạng thái muốn vận động hai chân do rối loạn hệ thống thần kinh), khiến bạn khó ngủ.

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn thì đồng thời bạn cũng nên tránh các món giàu chất béo như bơ, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, thịt xông khói, bánh kem… vì đây là những thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan. Bạn cũng tránh dùng cà phê và các loại nước ngọt chứa cafein có tác dụng kích thích như pepsi, coca, thuốc lá…

Ngoài chế độ ăn hợp lý, việc tập luyện dưỡng sinh, đi bộ, tránh công việc căng thẳng… cũng khá quan trọng để có thể mang đến giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Theo bestie